அமைதியான வாழ்க்கைக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் (2)

ஒரு மனிதன் படுத்த உடனே அவனுக்கு தூக்கம் வந்ததென்றால் மறுநாள் அவனுக்கு சோர்வு இருக்காது , மனதில் ஒரு புதிய மகிழ்ச்சி காணப்படும் .

இதன் முக்கிய சில காரணங்களை எழுதியிருக்கிறேன் .முதலாவதாக மனதில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ,அந்த நாளில் நம்மில் ஏற்படும் அதிக படியான மகிழ்ச்சி ,நம்மில் ஏற்படும் அதிகபடியான கவலைகள் ,நாளை மிக பெரிய பிரச்னையை நாம் சந்திக்க இருக்கிறோம் எப்படி என்னால் இதை சந்திக்க முடியும் என்ற கவலை ,நாளை நான் ஒரு புதிய மாற்றத்தை எதிர் நோக்கி இருக்கிறேன் இது என் வாழ்வின் திருப்பு முனை சூரியன் விரைவில் வந்தால் தானே என்னால் சாதிக்க முடியும் எப்போது காலை வரும் என்ற ஏக்கம் ,உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இவைகளினால் தூக்கம் தடை படுகிறது.

தூக்கமின்மையால் இன்றைய வேலை தடைபடுகிறது மனதில் ஒரு சோர்வு

மகிழ்ச்சியின்மை ,தலை சுற்றுதல் , இரத்த அழுத்தம் அதிகமாதல் ,மற்றவர்களை பார்த்தல் எரிச்சல் போன்றவை ஏற்படுகிறது .இவற்றால் நமக்கு தானே இழப்பு

நம் நினைவாற்றல் கூட நின்று விடுகிறது .எனவே இதை நிறுத்தியாக வேண்டும் தூக்கம் நம் வாசலை தட்டியாக வேண்டும் .குறைந்த பட்சம் ஆறு மணி நேரமாவது தூங்கவேண்டும் .நல்லா எட்டு மணி நேரம் தூங்கிறவங்க இதை பற்றி கவலை படவேண்டாம்.

தூக்கத்தை வர வைப்பது ரெம்ப சுலபம் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இரவில் தூங்கும் முன்னால் நல்ல அறிவு பூர்வமான புத்தகங்களை படிக்க வேண்டும் .

மனதில் எதை பற்றிய கவலையும் இருக்க கூடாது .உதாரணமாக நமக்கு தோல்வி ஏற்பட்டு விட்டது ,நமக்கு இழப்பு ஏற்பட்டு விட்டது ,நமக்கு வேண்டியவர்களை மரணம் விழுங்கிவிட்டது நீங்கள் எதற்கும் கவலை படாதிற்கள் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் ,ஆம் நான் இருக்கிறேன் எனக்கு தன்னம்பிக்கை இருக்கிறது என்னால் முடியும் , என்னை எதுவும் அசைக்காது

என் இழப்புகள் எனக்கு இழப்பு அல்ல ஏனென்றால் நான் இருக்கிறேன் என்ற எண்ணம் உங்கழுக்கு வர வேண்டும் .நேற்று என்பது முடிந்து விட்டது ,

நாளை என்பது எப்படியோ இன்று நான் மகிழ்ச்சியாய் இருக்க வேண்டும் .

உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள் . உழைத்து வாழ பழகுங்கள் வாழ்க்கை உங்கள் கையில் .

கண்களுக்குக் கீழே கரு வளையமா?

எப்போதும் உங்கள் முகம் பொலிவே இன்றி டல்லடிக்கிறதா?

நிறைய சாப்பிட்டும், மேக்கப் போட்டும் கூட உங்கள் முகம் சோர்வாகவே இருக்கிறதா?

இப்படி உங்கள் எல்லாப் பிரச்சினைகளுக்கும் பைசா செலவில்லாமல் ஒரு தீர்வு உண்டு என்றால், ஏற்றுக் கொள்வீர்கள்தானே?

தூக்கம் தான் அந்தத் தீர்வு. ராத்திரியானால் எல்லாரும்தான் தூங்குகிறோம். அப்படியானால் எல்லாருக்கும் அழகான சருமமும், தோற்றமும் இருக்க வேண்டுமே எனக் கேட்கிறீர்களா?

அதான் இல்லை. எப்படித் தூங்குகிறோம், எத்தனை மணி நேரம் தூங்குகிறோம் எனப் பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது அது.

தூக்கத்தில் நடக்கிற விந்தைகள் பற்றி நமக்கெல்லாம் அதிகம் தெரிய வாய்ப்பில்லை. அதாவது தூங்கும்போது நம் உடலில் சுரக்கும் வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன், சரும ஆரோக்கியத்துக்கான செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது. சரும ஆரோக்கியத்துக்கு மிக முக்கியத் தேவைகளான கொலாஜன் மற்றும் கெராட்டின் இரண்டும் சீராக உற்பத்தியாகவும், சரும செல்கள் புதுப்பிக்கப் படவும் கூட தூக்கம் அவசியம்.

தூக்கம் சரியாக இல்லாதவர்களுக்கு சருமப் பிரச்சினைகள் அதிகம் என்கின்றன ஆராய்ச்சிகள்.

உதாரணத்துக்கு பருக்கள், சரும வறட்சி மாதிரியான பிரச்சினைகள் அதிகம் வருகின்றனவாம்.

நாள் முழுக்க உழைத்த உடலுக்கு சில மணி நேரக் கட்டாய ஓய்வு அவசியம். ஓய்வைக் கொடுக்காமல், அதற்கு எதிராகப் போராடும்போது, அது உடல்நலத்தையும் பாதித்து, அழகையும் பாதிக்கிறது. உதாரணத்துக்கு ஓய்வுக்கு எதிராகப் போராடும்போது, இரத்த ஓட்டமானது உடலின் பெரிய பகுதிகளுக்குத் திருப்பப் படுகிறது. தூக்கமில்லாததால் முகம் வெளிறிப் போவதும், கண்களுக்கடியில் கருவளையம் வருவதும் கூட இதனால்தான்.

எது நல்ல தூக்கம், எத்தனை மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது என்கிற குழப்பம் பலருக்கும் உண்டு. சிலருக்கு ஆறு மணி நேரம் தூங்கும் பழக்கமிருக்கும். சிலர் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவார்கள். சிலருக்கு பத்து மணி நேரம் வரை கூடத் தூக்கம் கலையாது. அது அவரவர் வசதியையும், வேலை நேரம் மற்றும் பிற விஷயங்களைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். ஆனால், பகல் வேளையில் தூக்க உணர்வு உண்டானால், அந்த நபருக்கு இரவில் போதிய அளவு தூக்கம் இல்லை என்று அர்த்தம்.

படுத்தவுடன் தூங்கிப் போவது உண்மையிலேயே ஒரு வரம் மாதிரி. அது இயல்பாக அப்படியே பழக்கப் படுத்தப்படவேண்டும். தூக்கம் வராமல் தவித்து, அதற்காக மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்வது என்பது மிக மோசமான பழக்கம்.

நன்றாகத் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். பாதித் தூக்கத்தில் திடீரென விழித்துக் கொள்கிறீர்கள் என வைத்துக் கொள்வோம். அதைப் பற்றி பெரிதாகக் கவலைப்பட வேண்டாம். உடனே மறுபடி தூங்க ஆரம்பித்து விடுங்கள். மறுநாள் காலையில் வழக்கம் போல தானாக விழிப்பு வரும். குறிப்பிட்ட சில மணி நேரம் நன்றாகத் தூங்குவது, அந்த நாள் முழுவதற்குமான புத்துணர்வையும், சுறுசுறுப்பையும் தரும்.

நீங்கள் தூங்கப் போகிற நேரத்தையும், விழிக்கிற நேரத்தையும் முறைப் படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினம் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதையும், விழித்துக் கொள்வதையும் வழக்கப் படுத்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

பகல் தூக்கம் வேண்டவே வேண்டாம். ரொம்பவும் அசதியாக உணர்கிறீர்களா? கண்களை மூடியபடி சிறிது நேரம் தியானம் செய்யலாம். குட்டித் தூக்கம் போட்டதற்கு இணையான புத்துணர்வைத் தரும் டெக்னிக் இது.

தூக்கம் வரவில்லையே என்கிற கவலையை விடுங்கள். டென்ஷன், கோபம், கவலை இல்லாத மனது நல்ல தூக்கத்துக்கு அடிப்படை. உடல்நலத்தில் ஏதேனும் கோளாறுகள் இல்லாத பட்சத்தில் எல்லாருக்கும் போதிய அளவு தூக்கம் நிச்சயம் வரும்.

உடற்பயிற்சிக்கும், தூக்கத்துக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. தினசரி சில மணி நேரம் ஏதேனும் ஒரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினையே வராது. குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி.

மனச்சோர்வுக்குக் காரணமான ஹார்மோன்கள்தான் ஒருவரைத் தூக்கமில்லாமல் புரண்டு, புரண்டு தவிக்க வைக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இது கட்டுப்படுத்தப் படுவதால், நல்ல தூக்கம் நிச்சயம். மாலை நேரத்தில் ரொம்பவும் வேகமாக, வியர்க்க, விறுவிறுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் படுக்கும் அறை ரம்மியமாக, போதிய அளவு காற்றோட்டதுடன் கூடியதாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம்.

தூங்கச் செல்வதற்கு முன் காபி, கோலா மாதிரியான பானங்களைத் தவிருங்கள். மதியம் 2 மணி அளவில் குடித்த காபியே, இரவுத் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் அளவுக்குத் தீவிரம் கொண்டதாம். கோலா, சாக்லேட், டீ போன்றவையும் தவிர்க்கப் படவேண்டும்.

நீங்கள் தூங்கும் திசையும் நல்ல தூக்கத்துடன் தொடர்பு கொண்டது. வடக்குப் பக்கம் தலை வைத்துப் படுத்தால் நல்ல உறக்கம் வருமாம்.

தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் குளிப்பது கூட நல்ல, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும்.

மனதுக்குப் பிடித்த புத்தகங்கள் படிப்பது, மெல்லிய இசையை ரசித்தபடி படுத்திருப்பது போன்றவையும் தூக்கம் வரவழைக்கும்.

அரோமாதெரபியில் தூக்கமின்மைக்கான பிரத்யேக சிகிச்சைகள் உள்ளன. லேவண்டர் மாதிரியான குறிப்பிட்ட அரோமா ஆயில்களுக்கு தூக்கத்தைத் தூண்டும் குணம் உண்டு. நல்ல அரோமாஃபேஷியல் பல நாட்களாகத் தூக்கமின்றித் தவிப்போரது பிரச்சினையை ஒரே இரவில் மாற்றும். அரோமாஃபேஷியல் செய்து கொள்கிறபோது, அரோமாதெரபியில் கை தேர்ந்த நிபுணர்களிடம் செய்து கொள்வது நல்லது. அழுத்தப் புள்ளிகளைப் பார்த்துச் செய்ய வேண்டிய ஃபேஷியல் என்பதால் கவனம் தேவை.

இதேபோல நாம் தூங்கும் போது எமது மூளையின் அடிப்பாகத்திலிருக்கும் வேறு நரம்புக் கலங்கள் இயங்கத் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக நாம் தூங்கும் போதும் மூளை இயங்குகிறது, ஆனால் பலத்த சத்தம் கேட்டால் விழித்தெழச் செய்கிறது. இருதயம் சீராகத் துடிக்கிறது. சுவாசம் ஒழுங்காக நடக்கிறது. இவ்வாறு நாம் தூங்கும் போதும் உடலும், முளையும் எமது நினைவறியாமல் இயங்கிக் கொண்டே இருக்கின்றன.

இது ஒரு சிறிய உதாரணம் மட்டுமே. இதன் மூலம் புரிவது என்னவென்றால் நாம் விழித்திருக்கும் போது எமது குருதியில் சேரும் ‘கழிவுப்பொருளா’ன அடினோசின் சிதைந்து அழிய வேண்டும். அதற்குப் போதிய நித்திரை தேவை என்பதுதானே. நாம் தூங்கும் நேரத்திலும் மூளையானது செயற்பட்டே இந்த இரசாயனத்தை அழிக்கிறது. அதனாலேயே மூளை மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக இயங்க முடிகிறது.

ஒரு வயதிற்கு உட்பட்ட பாலகர்களுக்கு தினசரி 16 மணிநேர தூக்கம் தேவையாகும். ஆனால் பதின்ம வயதினருக்கு 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என வல்லுனர்கள் கருதுகிறார்கள். ஏ.எல் படிக்கும் உங்கள் பிள்ளை எத்தனை மணிநேரம் தூங்கிறது என்பதை இந்த நேரத்தில் நினைத்துப் பாருங்கள். ‘இவன் படியாமல் தூங்குகிறான்’ என நீங்கள் குற்றம்சாட்டுவது உண்டாயின் அது சரிதானா என மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

இருந்தபோதும் வளர்ந்தவர்களுக்கு தினசரி 7 முதல் 8 மணி தேவை என்பதே பொதுவான கருத்தாகும். ஆனால் 5 மணிநேரம் மட்டும் தூங்கிவிட்டு தினமும் உற்சாகமாக உலவும் மனிதர்களும் இருக்கிறார்கள்.. மறுபுறம் 10மணிநேரம் தூங்கினால்தான் திருப்தி அடைபவர்களும் இருக்கிறார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிலும் முக்கியமாக கர்ப்ப காலத்தின் முதல் மூன்றுமாத காலத்தில் சாதாரணமானவர்களை விட பல மணிநேர தூக்கம் மேலதிகமாகத் தேவைப்படுகிறது.

வயதாகும்போது மனிதர்களின் தூக்கம் ஆழமற்றதாகவும், குறுகிய காலத்திற்கே நீடிப்பதாகவும், அடிக்கடி வரும் குறும் தூக்கமாகவும் இருக்கும். ஆனால் மொத்தமாகக் கணக்கெடுத்தால் இளமைப் பருவத்தில் பெற்ற தூக்கத்திற்கு ஏறக்குறையச் சமனாகவே இருக்கும். ஆயினும் 65ற்கு மேற்பட்ட பலருக்கும் தூக்கக் குறைபாட்டுப் பிரச்சனைகள் இருபதுண்டு. இது வயதாவதாலும் ஏற்படலாம், அவர்களுக்கு இருக்கும் மூட்டுவலி, ஆஸ்த்மா, இருதய நோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களால் ஏற்படலாம். அல்லது அதற்கு அவர்கள் உட்கொள்ளும் மருந்துகளும் காரணமாகலாம்.

ஒரு நாளுக்கு ஒழி என்றால் ஒழியாய், இரு நாளுக்கு ஏல் என்றால் ஏலாய் என ஓளவை வயிறு பற்றிப் பாடினார். வயிறானது ஒரு நாளுக்கு உண்ணாமல் இருக்கவும் மாட்டாது. உணவை ஒழித்த ஒரு நாளுக்காக மறுநாள் இரு மடங்கு சாப்பிடவும் மாட்டாது. ஆனால் தூக்கம் அப்படியல்ல. தூக்கத்தை முற்கடனாகக் கொடுக்குமோ தெரியாது. ஆனால் பாக்கியை வசூல் பண்ணத் தயங்காது. ஒரு நாள் உங்களுக்கு தூக்கம் போதாது இருந்தால் மறுநாள் சற்று அதிகம் தூங்கி உங்கள் உடல் அதனை ஈடு செய்யும் ஆற்றல் கொண்டது. ஆனால் கடன் அதிகமானால் கவனஈர்ப்புத் திறன், முடிவு எடுக்கும் திறன், செயற்படும் திறன் போன்ற பல உடற் செயற்பாடுகள் பாதிப்புறும்.

பகல் நேரத்தில் நீங்கள் தூங்கி வழிந்தால் நீங்கள் முதல் இரவு கொண்ட தூக்கம் குறைவானது என்றே அர்த்தமாகும். முக்கிய வேலையின் போது தூங்கி வழிந்தால் மட்டுமின்றி, சலிப்படையச் செய்யும் வேலையின் போது தூங்கி வழிந்தால் கூட போதாது என்றே கொள்ள வேண்டும். ஒருவர் படுக்கையில் சாய்ந்த 5 நிமிடங்களுக்குள் வழமையாகத் தூங்கிவிடுகிறார் எனில் அவருக்கு பாரதூரமான தூக்கப் போதாமை இருக்கக் கூடும் அல்லது தூக்கக் குறைபாட்டு நோய்கள் இருக்கக் கூடும் என இத்துறையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

அண்மையில் ஒரு ஆய்வு. ஜெர்மனி நாட்டில் உள்ள டுச்செல்டர்ப் பல்கலைக்கழகத்தில் டொக்டர் ஒலாப் லஹ்ல் தலைமையில் செய்யப்பட்டது.. தூக்கம் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்கிறது என அவரது ஆய்வின் முடிவு கூறுகிறது. பள்ளி மாணவர்களிடையே அவர் இந்த ஆய்வினை நடத்தினார். முதலில் மாணவர்களுக்கு சில வார்த்தைகளை மனப்பாடம் செய்யக் கொடுத்தார். அவர்களில் ஒரு பகுதியினரை 5 நிமிடங்கள் தூங்கச் சொன்னார். மற்றவர்களை தூங்காது விழித்திருக்கச் சொன்னார். ஒரு மணி நேரம் கழித்து அவர்களின் நினைவாற்றலை அவர் பரிசோதித்த போது, விழித்திருந்த மாணவர்களை விட, தூங்கிய மாணவர்களால் மனப்பாடம் செய்த வார்த்தைகளை எளிதில் நினைவு படுத்தி சொல்ல முடிந்தது.

கற்றவற்றை மனத்தில நிறுத்துவதற்கு தூக்கம் அவசியம் என்பது இதனால் தெரிகிறது அல்லவா? உங்கள் பிள்ளைகள் திறமாகக் கற்க வேண்டுமாயின் போதிய தூக்கம் அவசியம் என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.

மிட்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் செய்யப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வானது குண்டுக் குழந்தைகள் பற்றியது. போதிய அளவு தூக்கம் அற்ற குழந்தைகள் அதீத எடையுள்ளவரகளாக வளரக் கூடும் என்கிறது அவ் ஆய்வு.

உண்மையில் தூக்கம் என்பது ஒரு மர்ம மாளிகையாகும். அதன் வாசல்களைத்; திறந்து அதனுள் மறைந்திருக்கும் இரகசியங்களை விஞ்ஞானிகள் துருவிக் கொண்டே இருக்கிறார்கள். ஆயினும் ஆங்காங்கே சில கீற்றுக்கள்தான் தென்படுகின்றனவே ஒழிய தூக்கத்தை இன்னும் ஒருவரும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவே இல்லை. அது வரை போதிய தூக்கம் கொண்டு மூளையைச் சுறுசுறுப்புடன் காப்பாற்றிக் காத்திருப்போம்.

முழுக்க முழுக்க பதின் வயதினரை மட்டும் வைத்து நிகழ்த்தப்பட்ட ஆய்வு முடிவு ஒன்று இன்றைய பதின் வயதினரை ஒழுங்காகத் தூங்குங்கள் என எச்சரிக்கிறது

தூங்காதே தம்பி தூங்காதே என பாடியதெல்லாம் பழைய கதை. இப்போது இளைஞர்களையும், பதின் வயதினரையும் பார்த்து தூங்குங்கள், தூங்குங்கள் என துரத்தும் காலம். அவர்களைத் தூங்காமல் இருக்க வைப்பதற்காக ஊடகங்கள் பயனற்ற அரைகுறைக் கலாச்சார நிகழ்ச்சிகளை நிதமும் அரங்கேற்றிக் கொண்டே இருக்கின்றன.

நள்ளிரவுக்கு மேலும் விழித்திருந்து தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதும், கணினியில் விளையாடுவதும், செல்போனில் அளவளாவுவதும் என இன்றைய இளசுகளுக்கு தூக்கத்தைத் தவிர்க்கும் வழிகள் ஏராளமாய் இருக்கின்றன.

இவையெல்லாம் உடல்நலத்துக்கு பெரிதும் தீங்கானது, போய் தூங்குங்கள் என பெரியவர்கள் சொன்னாலும் இந்த பதின் வயதினர் அவற்றைக் காதுகொடுத்துக் கேட்பதில்லை. அப்படிப் பட்டவர்களுக்கு ஒரு எச்சரிக்கையாய் வந்திருக்கிறது புதிய ஆராய்ச்சி ஒன்று.

பதின் வயதினரை மட்டும் வைத்து நிகழ்த்தப்பட்ட இந்த இந்த ஆய்வின் முடிவு ஒழுங்கான தூக்கம் இல்லாத பதின் வயதினருக்கு உயர் குருதி அழுத்த நோய் வரும் என அதிர்ச்சிச் செய்தியை அறிவித்திருக்கிறது.

ஒழுங்கான தூக்கம் இல்லாதவர்கள் அதிக எடையுடையவர்களாய் மாறும் அபாயம் இருப்பதாக முன்பு ஒரு ஆராய்ச்சி முடிவு வெளியிட்டிருந்தது. இப்போது அதைவிட அச்சுறுத்தல் தரும் இந்த ஆய்வு முடிவு வெளியாகி இருக்கிறது.

உயர் குருதி அழுத்தம் என்பது இதய நோய் உட்பட பல்வேறு பெரிய நோய்கள் வருவதற்கான காரணமாகி விடக் கூடும் என்பதால் இந்த ஆராய்ச்சி மருத்துவ உலகில் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

முழுக்க முழுக்க பதின் வயதினரின் உடல் நலம் தொடர்பாய் நிகழ்த்தப்பட்ட இந்த சோதனையில் கலந்து கொண்ட அனைவரும் 13 க்கும் 19க்கும் இடைப்பட்ட வயதினர் என்பது குறிப்பிடத் தக்கது. அவர்களில் சுமார் நாற்பது விழுக்காடு பேர் குறைந்த தூக்கம், அல்லது நிம்மதியற்ற தூக்கத்தையே கொண்டிருப்பதாக தெரிய வந்திருப்பது கவலைக்குரியதாகும்.

பல்கலைக்கழக தூக்கம் தொடர்பான ஆராய்ச்சிப் பிரிவு இயக்குனர் சூசன் ரெட்லைன் இது பற்றிக் குறிப்பிடுகையில், இதுவே முழுக்க முழுக்க பதின் வயதினரை வைத்து நிகழ்த்தப்படும் தூக்கம் தொடர்பான முதல் ஆராய்ச்சி என தெரிவித்தார். இதன் முடிவு தூக்கம் தொடர்பான மற்ற ஆராய்ச்சி முடிவுகளை விட அச்சுறுத்தக் கூடியது என அவர் கவலை தெரிவித்தார்.

தொடரும்….